Behalve de voedingsdriehoek die toepasbaar is op elke persoon, zijn  er voor gymnasten nog enkele andere aandachtspunten. Met het volgen van deze richtlijnen wordt de kans vergroot dat de gymnast beter presteert op trainingen en wedstrijden. Dit terwijl ze net zoals andere jongeren nog groeien, naar school gaan, buiten spelen en andere activiteiten doen. De richtlijnen die nu benoemd worden zorgen voor meer comfort bij de gymnast en er wordt gestreefd naar een voldoende hoog energiepeil. 

Voor training

 

Energie

Wanneer eet je best iets voor de training? Het is niet noodzakelijk om iets te eten voor een training wanneer de laatste hoofdmaaltijd evenwichtig was samengesteld  en voldoende energie heeft aangebracht. Met een evenwichtige samenstelling wordt een maaltijd bedoeld zoals onderaan deze pagina uitgelegd staat. Je laatste hoofdmaaltijd kan best 2 - 3 uur op voorhand gegeten worden zodat deze geen maaglast kan geven.

Wanneer de hoofdmaaltijd niet volwaardig was, kan het nodig zijn om voor het sporten nog een 'pre-training snack' te eten. Best neem je dan een kleine snack die voornamelijk bestaat uit koolhydraten en arm is aan vetten. Een stuk fruit is hiervoor ideaal en bovendien supergezond. Natuurlijk moet je het voedsel ook nog verteren, wat betekent dat je best 30-60 minuten voor je training ten laatste een snack eet. 

Maag- en darmklachten

Belangrijk is dat de gekozen 'pre-training snack' snel de maag passeert en dus geen last kan geven tijdens het sporten. Dit kan het geval zijn als er te veel vetten in de snack zitten.  Het kan dus nadelig zijn voor je prestatie als je noten, chocolade, vlees, koeken met chocolade, koffiekoeken, kaas … eet voor je gaat trainen. De individuele tolerantie voor voedingsvezels kan heel verschillend zijn. er is geen reden om ze volledig te schrappen uit de maaltijd omwille van hun gezondheidsbevorderende eigenschappen. Uitproberen is de boodschap!

Voorbeelden

 

Prestatiebevorderende snacks vóór een training zijn:

  • alle soorten fruit 

  • een fruitsmoothie

  • groenten

Voorbeelden

Snacks met een neutrale invloed, vóór een training zijn:

  • een volkoren boterham met confituur of siroop

  • rijst- of maïswafels

  • een kommetje volkoren ontbijtgranen met halfvolle melk

  • een plakje volkoren peperkoek

  • enkele volkoren pannenkoekjes

  • een granenkoek

Voorbeelden 

Snacks met een eerder negatief effect op de prestatie, vóór een training zijn:

  • handje noten

  • koffiekoek

  • donut

  • ijsje

  • chocoladereep

  • kaasblokjes

  • warme maaltijd vlak voor het sporten

Tijdens training 

Energie

Tijdens de training wordt de energie van de ‘pre-training snack’ of de laatste hoofdmaaltijd verbruikt omdat er fysieke inspanningen geleverd worden. Met deze energie kom je zeker 3 uur toe. Dit wil zeggen dat er tijdens trainingen van maximaal 3 uur geen snack of sportdrank nodig is, enkel water. In geval van trainingen die meer dan 3 uur duren (vb.: zaterdagvoormiddag wedstrijdgroep) is er in normale omstandigheden, wanneer je een stevig ontbijt genomen hebt, geen snack of sportdrank nodig tijdens de training. Deze kunnen wel ingezet worden wanneer je je suf voelt of niet voldoende hebt kunnen eten tijdens het ontbijt.  Indien er dus toch iets genomen wordt, gaat de voorkeur naar vaste voedingsmiddelen in plaats van een isotone sportdrank. Deze snack mag, net zoals de 'pre-training snack', niet te veel vetten bevatten. Vetten kunnen maag- en darmklachten geven en maken de gymnast eerder sloom terwijl je juist meer energie wil hebben na de eetpauze.

Maag- en darmklachten

De individuele tolerantie voor vaste voedingsmiddelen tijdens inspanningen is zeer verschillend. Indien deze niet goed verdragen worden (o.w.v. bv. maag- en/of darmklachten) kunnen isotone sportdranken een goed alternatief zijn. Deze kan je herkennen aan hun koolhydraatgehalte, namelijk 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml. Ze bevatten daarnaast heel wat mineralen, wat uitdroging helpt te voorkomen. Je kan ook zelf een isotone sportdrank maken a.d.h.v. dit recept.

Voorbeelden

 

Prestatiebevorderende snacks tijdens een training zijn:

  • alle soorten fruit 

  • groenten 

Voorbeelden

 

Snacks met een neutraal effect, tijdens een training zijn:

  • plakje volkoren peperkoek

  • een handje letterkoekjes

  • rijst- of maïswafels

  • een granenkoek

  • een volkoren boterham met confituur of siroop

Na training 

 

Bescherming van de spieren

 

Waarom eten na een training? Na het turnen is het belangrijk om je lichaam de nodige voedingsstoffen te geven zodat je spieren kunnen herstellen. Op deze manier worden de tekorten weer aangevuld waardoor je je lichaam klaarstoomt voor de volgende training. Indien je niets meer zou eten, omdat het bijvoorbeeld al laat is en je vermoeid bent, dan kan de gemaakte schade in je spieren niet herstellen. Het lichaam moet dan elders energie zoeken in spierweefsel of vetweefsel. Je kan hierdoor veel sneller blessures oplopen of ziek worden.

Het tijdstip waarop gegeten wordt is zeer belangrijk in het herstelproces, net als het soort voedsel dat gegeten wordt. Best wordt er zo snel mogelijk na de training iets gegeten, liefst binnen de 30 minuten. Daarna wordt er best elke 1 à 2 uur iets gegeten tot de gewone hoofdmaaltijden hervat worden. Dit betekent dat, indien je na de training niet binnen de 30 minuten een hoofdmaaltijd eet, je een tussendoortje kan nemen om de tijd te overbruggen. Dit tussendoortje moet voldoende bouwstoffen en energie bevatten, wat wil zeggen dat het moet bestaan uit voornamelijk eiwitten en een beetje koolhydraten. Hieronder een aantal goede keuzes voor een ‘posttraining snack’.

Nadien is het belangrijk om het dagelijkse eetpatroon met de hoofdmaaltijden terug te hervatten en deze zeker niet over te slaan. De snacks dienen als overbrugging om het lichaam tijdelijk te voorzien in bouwstoffen, maar ze dienen niet ter vervanging van een gezonde hoofdmaaltijd. (zie recept)

Voorbeelden 

Prestatiebevorderende herstelsnacks na een training zijn: 

  • magere/halfvolle chocomelk

  • magere/halfvolle yoghurt met fruit

  • boterham/crackers/toastjes met kaas

  • hersteldrank met fruit en melk (zie recept)

  • havermoutpap met melk (en fruit)

  • rijst- of maïswafel met mager vlees zoals kippenwit en een glas halfvolle melk

 

Wat bij een vroege training? 

Wat kan je nu best eten voor een vroege training (bv.: zaterdagvoormiddag wedstrijdgroep)?

De richtlijnen blijven dezelfde als anders, je lichaam heeft energie nodig, voornamelijk onder de vorm van koolhydraten. Best wordt er gekozen voor een klein en licht verteerbaar ontbijt, 1 à 2 uur voor de sportinspanning. De voorkeur gaat uit naar vast voedsel zoals volkoren toast of volkoren ontbijtgranen. Het is mogelijk dat er weinig of geen eetlust is vroeg in de ochtend, dan is er de optie om te kiezen voor een vloeibare maaltijd zoals een ontbijtshake (zie recept). Het ontbijt moet geen grote hoeveelheid zijn, maar moet wel de juiste samenstelling bevatten zodat de gymnast er snel en efficiënt energie uit kan halen.

 

Nadien moet er zo snel mogelijk een maaltijd volgen met voldoende energie en bouwstoffen om de tekorten weer aan te vullen. Deze maaltijd mag groter zijn en wel vetten bevatten. Bij de recepten kan je voorbeelden vinden van een gezonde broodmaaltijd of warme maaltijd.

Wat bij een late training?

Wanneer wordt er nu best een warme maaltijd genomen als er ’s avonds een training gepland staat?

Aangezien er voor de training voornamelijk koolhydraten nodig zijn en er best niet te veel vetten worden gegeten, is het niet aangeraden om de warme maaltijd te eten vlak voor de training. De laatste hoofdmaaltijd wordt best ten laatste 3 uur voor de training gegeten zodat de maag tijd heeft om het voedsel te verteren. Dit wetende wordt er op dagen dat er een late training gepland staat best ’s middags een warme maaltijd gegeten. Na de training is het dan voldoende om 1 of meerdere herstelsnacks te eten naargelang de eetlust van de gymnast. Dit moet natuurlijk praktisch haalbaar zijn (bv.: woensdagnamiddag). Op vrijdagen is dit al moeilijker en wordt de warme maaltijd beter direct na de training nog gegeten indien de eetlust dit toelaat.

Wat je dan best voor de training neemt in plaats van een warme maaltijd staat uitgelegd bij de ‘pre-training snacks’. Indien er niet voldoende eetlust is na de late training of de gymnast is zeer uitgeput, dan kunnen er één of meerdere herstelsnacks genomen worden zoals vermeld bij de ‘posttraining snacks’. Dit voorkomt dat het lichaam geen voedingsstoffen zou hebben om de gemaakte spierschade te herstellen maar er wordt best geen gewoonte van gemaakt om de warme maaltijd over te slaan.  

Wedstrijden

Wedstrijden zijn verschillend van trainingen op meerdere vlakken.

De gymnasten ervaren meer stress, de opwarming duurt minder lang, ze moeten maar één keer de wedstrijdoefening doen, er worden geen krachtoefeningen gedaan, de pauze tussen opwarming en wedstrijd duurt soms lang en de duur van de totale wedstrijd is meestal langer dan een training terwijl de fysieke inspanningen van kortere duur zijn en van lagere intensiteit. Al deze zaken moeten meegenomen worden in het voedingsadvies.

Om een optimale prestatie neer te kunnen zetten moet een gymnast voldoende energie opnemen en mag hij/zij geen maag- en/of darmklachten ondervinden. Dit kan je voorkomen door vetrijke voedingsmiddelen te mijden voor een wedstrijd.

Het ontbijt voor een wedstrijd is een belangrijke start van de dag. Het moet energie en bouwstoffen aanleveren die je nodig hebt om de dag door te komen. Een evenwichtig ontbijt bevat dus voornamelijk volkorengranen, een melkproduct en een portie fruit. De voorkeur gaat naar vaste voedingsmiddelen zoals brood, havermout, toast, ontbijtgranen ... Maar bij stress en/of weinig eetlust kan er een vloeibare maaltijd genomen worden zoals een zelfgemaakte ontbijtshake. 

 

Indien er een stevig ontbijt genomen wordt, zijn er geen tussendoortjes noodzakelijk. Toch kan het gebeuren dat 's morgens de eetlust wegblijft omwille van stress of andere factoren. In dat geval kan er tussendoor fruit gegeten worden of kan er gebruik gemaakt worden van een isotone sportdrank. Deze bevat de hoogst noodzakelijke elementen, namelijk  vocht, elektrolyten en koolhydraten. Deze sportdranken zijn te koop in de winkel, de geschikte merken kan je op het einde van deze pagina terugvinden of je kan zelf eentje maken met dit recept

Indien er ’s morgens vroeg vertrokken moet worden naar de wedstrijd, maar de eigenlijke wedstrijd start in de namiddag, dan is het belangrijk om nog een geschikte hoofdmaaltijd te nuttigen als lunch. Deze maaltijd mag logischerwijze ook niet te veel vetten bevatten. Vaak wordt op wedstrijden eten verkocht door de organisatie zelf zoals koffiekoeken, belegde broodjes, worstenbroodjes, hotdogs, hamburgers, frietjes, croques … Deze voedingsmiddelen zijn erg vetrijk waardoor ze NIET geschikt als lunch vóór een sportinspanning. 

Traktaties

De voorkeur gaat uit naar materialistische traktaties zoals schriftjes, stiften, speelgoed, armbandjes ... Dit soort traktaties hebben geen negatieve invloed op de prestaties van de gymnasten. Als je dan toch met voeding wil trakteren kies je best voor de gezonde opties zoals fruit, groenten of bakrecepten op basis van groenten/fruit die wel prestatiebevorderend zijn. Hier kan je een voorbeeld terugvinden. Trakteren met eten zoals taart, koekjes, ijsjes en snoepgoed wordt afgeraden.

Isotone sportdranken

Isotone sportdrank bevat 4 % tot 8 % koolhydraten. 

Opgelet! Deze sportdranken zijn in een gezond voedingspatroon geen noodzakelijke voedingsmiddelen. Ze kunnen nuttig zijn wanneer er weinig eetlust is bij de gymnast en daardoor de hoofdmaaltijden onvolwaardig worden. Ook dan gaat de voorkeur steeds uit naar vaste voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld een gezonde snack zoals een stukje fruit. 

Bezoekers

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now