De voedingsdriehoek

Gezond eten, wat is dat nu precies? De nieuwe voedingsdriehoek geldt als basis voor elk voedingspatroon, dus ook voor gymnasten. Deze driehoek stelt op een simpele manier voor hoe je dagelijkse voeding eruit moet zien. Uiteindelijk is geen enkel voedingsmiddel verboden, maar er wordt vooral getoond waar je best meer of minder van eet om helemaal gezond te blijven. Op de driehoek staan geen porties aangegeven. Hij toont enkel de gezonde verhoudingen van een ideaal voedingspatroon. Het is aangeraden om voornamelijk te eten uit de donkergroene zone, minder uit de lichtgroene zone en het minst uit de oranje zone. De voedingsmiddelen uit de rode bol zijn niet noodzakelijk in een gezonde voeding, dus daarom staan ze buiten de driehoek. Je eet er best zo min mogelijk van.

10 tips bij de voedingsdriehoek

1. Neem plantaardige producten als basis voor elke maaltijd.

Onder plantaardige producten verstaan we: groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en plantaardige oliën. Zij staan in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek en vormen de basis voor elke gezonde maaltijd.

2. Beperk de inname van dierlijke producten.

Onder dierlijke producten verstaan we: vlees, vis, melk(producten), kaas, eieren en boter. Je hoeft ze niet volledig van je menu te schrappen, maar je hebt er een kleinere portie van nodig dan van plantaardige producten. De beste keuzes zijn de magere producten die zo min mogelijk bewerkt zijn. Een kipfilet is dus een betere keuze dan bijvoorbeeld een varkensworst of gepaneerd vlees.

3. Drink vooral water.

Water is het belangrijkste voedingsmiddel en de beste drank om je dorst te lessen. Daarom drink je dus best 1,5 l water per dag of meer. Als je toch wil variëren dan kan je kiezen voor water met een smaakje (citroen, aardbeien, munt, appelsien …). Light frisdranken kunnen ook zolang ze < 6 kcal / 100 ml bevatten. Voor warme dranken gaat de voorkeur uit naar thee of koffie zonder toevoegingen zoals melk of suiker. Deze dranken kunnen het water aanvullen tot maximum een halve liter per dag.

4. Kies zo weinig mogelijk voor ultrabewerkte producten.

De voedingsmiddelen die afgebeeld staan op de voedingsdriehoek zijn niet of weinig bewerkt. Voorbeelden hiervan zijn: een appel, brood, noten, volkorenpasta … Producten die een lichte bewerking hebben ondergaan, zijn ook nog goed om mee af te wisselen, maar de voorkeur gaat naar onbewerkte voedingsmiddelen. Voorbeelden hiervan zijn: ananas in blik, rozijnenbrood, gezouten noten, witte pasta … Ultrabewerkte producten zijn minder gezond omdat er veel suikers, vetten of zouten aan toegevoegd worden. Je kiest er dus best zo min mogelijk voor. Voorbeelden hiervan zijn: koffiekoeken, chips, chocolade, frieten …

5. Varieer in producten en zoek alternatieven.

Hiermee wordt bedoeld dat er geen standaarddieet bestaat dat door iedereen gevolgd kan worden. Elke persoon is anders en heeft zijn eigen eetpatroon. Gezonde voeding moet gezond zijn maar ook lekker. Dit kan door je eetpatroon te bekijken en kleine aanpassingen te doen. Zoek alternatieven voor ongezonde keuzes die nu gemaakt worden en wissel regelmatig af tussen verschillende gezondere opties. Zo blijft gezond eten leuk en is het makkelijker vol te houden.

6. Eet aan tafel, eet langzaam en vermijd afleiding van tv of smartphone.

Wanneer je langzaam eet, veel kauwt en niet afgeleid bent door een scherm, help je je lichaam met de vertering en hebben je hersenen tijd om te beseffen hoeveel voedingstoffen je binnen krijgt. Op die manier kan je lichaam op tijd aangeven wanneer je genoeg hebt zodat je je niet steeds overeet en met buikpijn van tafel gaat.

7. Eet op vaste tijdstippen en samen met het gezin.

Vaste eetmomenten zijn belangrijk, anders zou je de hele dag door eten, zonder erbij na te denken. Maak er een gezellig moment van met je familie zonder afleiding van sociale media. Zo ben je bewust met eten bezig waardoor je van tafel gaat met een voldaan gevoel.

8. Pas je omgeving aan zodat de gezonde keuze de gemakkelijkste wordt.

Dit doe je door gezonde voeding (fruit, kommetje soep, noten …) in het zicht te leggen en ongezondere keuzes (koek met chocolade, koffiekoek, chips …) ver weg in een kast te verstoppen. Als je dan honger krijgt, kan je snel naar de gezonde keuze grijpen. Neem gezonde voeding en water ook overal mee naartoe zodat je altijd iets voorhanden hebt wanneer de omgeving verleidingen biedt.

9. Werk stapsgewijs en maak gebruik van een planning.

Je hoeft niet meteen heel je eetpatroon overhoop te gooien om gezonder te leven. Start met kleine aanpassingen en probeer elke week iets nieuws. Zo worden de gezonde keuzes een gewoonte en hou je het haalbaar voor jezelf. #wistjedat een nieuwe gewoonte aanleren zo’n 2 tot 3 maanden duurt vooraleer het echt een gewoonte wordt?!

10. Geniet van wat je eet!

Eten moet een genietmoment blijven, dus wees creatief met gezonde voeding. Maak het klaar zoals jij en je familie het lekker vinden. Leef bewust en haal energie uit de voeding, verwerkt in een heerlijke maaltijd.

Voor wie meteen aan de slag wil gaan met een gezonde levensstijl kan hier een recept vinden voor een heerlijk tussendoortje. Dit recept komt van de app ‘Zeker Gezond’ ontwikkeld door o.a. het Vlaams Instituut Gezond Leven, de organisatie die ook de voedingsdriehoek ontworpen heeft. Je kan de app gratis downloaden in de App-Store en via Google Play.

Jongeren die sporten hebben een aantal extra aandachtspunten waar ze rekening mee moeten houden. De gezonde voeding blijft grotendeels hetzelfde, maar vooral de timing van het eten is hierbij belangrijk. Door deze aandachtspunten te volgen kan je gezond blijven en optimaal presteren als gymnast.

Eerst water en de rest komt later

Water drinken is belangrijk voor iedereen, maar sporters zoals gymnasten hebben er baat bij om hun vochtinname extra goed te controleren. De aanbeveling van 1,5 l water per dag geldt hier ook, maar het water dat erbovenop gedronken moet worden o.w.v. een sportinspanning, is hier nog niet bijgerekend. Je lichaam bestaat voor 60 - 70 % uit water en alle lichaamsfuncties worden in stand gehouden met dank aan een goede vochtregulatie. Wanneer je voldoende gehydrateerd bent zet je betere sportprestaties neer en heb je minder kans op hitteaandoeningen zoals hittekrampen of warmtestuwing. Een hittekramp uit zich als een zware kramp in de spieren ten gevolge van dehydratatie en verlies van mineralen. Bij warmtestuwing kan de warmte in je lichaam onvoldoende worden afgegeven. Een aantal symptomen zijn: vermoeidheid, duizeligheid, misselijkheid, overgeven, flauwvallen en/of een zwakke polsslag.

Je kan gemakkelijk grote hoeveelheden vocht verliezen door te zweten tijdens de sportinspanning. Een dorstgevoel komt soms pas veel te laat, als er al veel vocht verloren is. Het is dus belangrijk dit dorstgevoel voor te blijven door vooraf en tijdens de trainingen/wedstrijden regelmatig te drinken. Hoeveel je precies moet drinken kan van dag tot dag verschillen. Je kan best heel de dag door goed gehydrateerd zijn zodat je op elk moment een sportinspanning zou kunnen leveren. Er zijn 2 belangrijke parameters om te controleren of je goed gehydrateerd bent.

De kleur van de urine moet doorzichtig of lichtgeel zijn.
Er mag geen dorstgevoel optreden doorheen de dag of tijdens een inspanning, dit betekent dat je al een grote hoeveelheid vocht kwijt bent.

Tijdens een training en wedstrijd is het aangeraden om elke 20 minuten te drinken om goed gehydrateerd te blijven. Je drinkt dan best steeds kleine volumes van 100 - 250 ml water. Een sportdrank is meestal niet noodzakelijk. Het drinken van een isotone sportdrank is pas aangeraden wanneer je tussendoor energie nodig hebt. Dat is meestal pas vanaf een training of wedstrijd die langer dan 3 uur duurt. Je lichaam kan zelf aangeven wanneer het energie nodig heeft. Dit kan aanvoelen als een dipje. Je kan een dipje krijgen wanneer de laatste hoofdmaaltijd voor de training onvoldoende voedingsstoffen heeft aangebracht of als je voor de training te veel suikers hebt gegeten in plaats van een evenwichtige snack. De voorkeur gaat eerst naar een koolhydraatrijke snack. Het is mogelijk dat vast voedsel tijdens het turnen bij sommige gymnasten maaglast kan geven, dan kan een isotone sportdrank als alternatief gedronken worden. Frisdrank of fruitsappen moet je absoluut vermijden. Deze dranken zijn veel te hoog in suikers waardoor ze maag- en darmklachten kunnen veroorzaken en daarbovenop zijn ze ook nog eens slecht voor je tanden.

Na een lange training (bv. wedstrijdgroep op zaterdag) of na een wedstrijd heb je als gymnast vaak grote hoeveelheden vocht verloren. Belangrijk is om dit zo snel mogelijk weer aan te vullen. Dit moet niet in 1 keer, het is beter om regelmatig kleine hoeveelheden water te drinken. Het eten of drinken van zout/Natrium helpt om het opgenomen vocht beter vast te houden. Indien je niet meteen eten voorhanden hebt dan kan een hypertone sportdrank hier nuttig zijn.

Een gezonde hoofdmaaltijd

WARME MAALTIJD

Groenten zijn de basis van elke gezonde warme maaltijd. Je bord bestaat best voor de helft uit groenten, een kwart uit volkoren granen of aardappelen en een kwart uit een eiwitbron zoals vlees, vis of een vleesvervanger. Aardappelen zijn gezond, vooral in de gekookte vorm. Bij puree ben je best matig met toevoegingen zoals boter en room. Beter kies je voor halfvolle melk om het smeuïg te maken en afkruiden kan met een snuifje zout, peper en nootmuskaat. Je kan ook steeds extra groenten toevoegen aan de puree. In de plaats van aardappelen kunnen zoals vermeld ook volkoren graanproducten gekozen worden zoals zilvervliesrijst, volkorenpasta, volkorencouscous ...

Wat betreft de eiwitbron zorg je best voor voldoende afwisseling tussen wit en rood vlees, vis en peulvruchten, soja, mycoproteïnen (bv. quorn) of seitan.. Heb ook aandacht voor het vetgehalte: de voorkeur gaat naar magere vleessoorten (bv. kalkoenfilet, varkensmignonette ...), vegetarische vervangers en zowel magere als vette vis.

Voor de bereiding kies je liefst voor een vloeibare vetstof (olie of vloeibare bakmargarine). De aanbeveling is om maximaal 1 eetlepel vetstof te gebruiken per persoon.

BROODMAALTIJD

Voor de broodmaaltijd kies je best voor volkoren- of bruin brood. Deze bevatten de meeste vezels die zorgen voor een gezonde darmwerking. Brood is allesbehalve ongezond, het is vaak wat je erop legt wat een broodmaaltijd ongezond kan maken. Belegsoorten die prestatiebevorderende eigenschappen hebben zijn: groenten, groentenspreads, humus, fruit, kaas, mager vlees, vis, ei ... Het is aangeraden om bewerkt vlees te mijden aangezien het negatieve gezondheidseffecten kan teweegbrengen. Met 'bewerkt vlees' worden alle vleeswaren/charcuterie bedoeld zoals salami, boterhamworst, frikadellenkoek, vleessalade ... Vetstof op de boterham is niet nodig wanneer notenpasta, hummus of groentespread gebruikt wordt. Deze bevatten van nature al (gezonde) vetten of ze zijn er bij de bereiding aan toegevoegd. Bij al de rest kan vetstof wel, er wordt een portie aangeraden van 1 mespunt vetstof per snede brood.

Indien je geen groenten tussen je boterhammen legt is het belangrijk om deze wel bij de boterhammen te eten. Dit kan bijvoorbeeld onder de vorm van een kom soep of een slaatje, maar een geschilde wortel of wat kerstomaatjes zijn even goed! Neem zeker ook een melkproduct bij je broodmaaltijd om een volledig volwaardige maaltijd te bekomen.

In de plaats van een typische broodmaaltijd kan ook een maaltijd met een ander volkorengraanproduct gekozen worden zoals muesli met yoghurt of havermoutpap, beide met een topping van fruit.